У Києві всі звикли жити на високій швидкості. Вранці — кава з бутербродом, перекуси фастфудом між справами, а вечеря — вже з того, що є в холодильнику, тому що втомилися. Але потім ми помічаємо, що через неякісний сон сил немає вже з самого ранку, застуди чіпляються частіше, шлунок вередує, шкіра стала гіршою і відчуваються стрибки тиску. Звичайно, на здоров’я впливає не тільки їжа, але харчування — це та частина життя, яку реально можна виправити без складних реформ і великих подвигів.
Нижче розберемо, що таке правильне харчування в реальності, які норми БЖВ підходять більшості здорових людей, навіщо потрібні клітковина і мікроелементи. Як не загубитися в темі веганства і добавок. А також розглянемо, як прищепити дітям нормальну культуру їжі без війни за ненависні броколі та моркву.
Що таке правильне харчування і чому це гнучке поняття
Правильне харчування — це не один ідеальний раціон для всіх. На нього впливає безліч факторів: ваш вік, вага, рівень активності, алергії, хронічні захворювання, стан ШКТ, навіть режим роботи і рівень стресу. Тому ідеальна схема у кожного буде трохи своя.
Тим не менш для середньостатистичного здорового жителя Києва є зрозуміла збалансована тарілка. Стандартні рекомендації дієтологів формулюють це дуже просто: половина прийому їжі — це овочі, фрукти і ягоди, чверть — складні вуглеводи (цільнозернові), ще чверть — білкові продукти. А як жири краще обирати якісні рослинні олії, горіхи, рибу.
Якщо заглиблюватися в цифри, то Міністерство охорони здоров’я радить орієнтуватися приблизно на 300 г овочів і 200 г фруктів/ягід на день. Дані ВООЗ приблизно такі ж: дорослим і дітям старше 10 років рекомендують вживати близько 400 г овочів і фруктів на добу.
Поки з фруктами і овочами все приблизно зрозуміло, то з БЖВ часто роблять дві помилки. Перша — намагаються знайти одну універсальну цифру для всіх. Друга — женуться за білком або бояться жирів. Давайте нижче розглянемо норми калорій на добу і яке процентне співвідношення БЖВ нам потрібне.
Для більшості здорових дорослих зручно тримати такі рамки:
- білки: 15–25% добової енергії
- жири: 25–35%
- вуглеводи: 40–55%
Ми розглядаємо саме відсотки, тому що це підходить і чоловікам, і жінкам, і тим, хто їсть 1800 ккал, і тим, хто їсть 2600 ккал на день.
Білок
- малорухливий режим: 0,9–1,1 г/кг ваги
- звичайна активність: 1,1–1,3 г/кг
- спорт 2–3 рази на тиждень: 1,4–1,8 г/кг
Білок важливий не тільки для росту м’язів, як вважають багато хто. Він потрібен для ферментів, гормонів, імунних білків і відновлення тканин! Якщо білка системно не вистачає, організм починає економити: ви швидше втомлюєтеся, гірше переносите навантаження і недосип.
Жири
Жири в середньому розраховують по 0,8 г на 1 кг ваги. Якщо жири урізати занадто сильно, з часом ви відчуєте погіршення стану шкіри, настрою, коливання гормонального фону (особливо у жінок) і порушення відчуття насичення.
Вуглеводи
У вуглеводів діапазон норми ширший, тому що вони сильніше залежать від вашої активності і загальної калорійності харчування.
- При малорухливому способі життя достатньо 2–3 г/кг на добу.
- Якщо у вас помірна активність (часто ходите пішки): 3–4 г/кг на добу.
- Силові або кардіо тренування 2–3 рази на тиждень: 4–6 г/кг на добу.
- При дуже високих навантаженнях для професійних атлетів (спорт 5–6 разів на тиждень) допустимо 6–8 г/кг на добу.
Давайте для ще більшої наочності тепер розрахуємо БЖВ у грамах на прикладі середньостатистичної жінки вагою 65 кг і чоловіка вагою 80 кг.
Якщо спосіб життя малорухливий:
- жінка 65 кг: білок 65–80 г, жири 50–65 г, вуглеводи зазвичай 180–230 г (залежно від калорійності).
- чоловік 80 кг: білок 80–95 г, жири 65–80 г, вуглеводи приблизно 220–280 г.
Якщо займаєтесь спортом 2–3 рази на тиждень:
- жінка 65 кг: білок 90–115 г, жири 55–70 г, вуглеводи 200–260 г.
- чоловік 80 кг: білок 115–145 г, жири 70–90 г, вуглеводи 250–320 г.
Що потрібно крім БЖВ: клітковина, вітаміни, мікроелементи
Клітковина
Про клітковину зазвичай згадують занадто пізно. А вона впливає на травлення, мікробіом кишечника і навіть на стабільність цукру в крові. Європейські орієнтири часто задають норму не менше 25 г клітковини на добу для дорослих. І якщо ви зараз подумали, що точно стільки не з’їдаєте, то це не дивно — більшість людей не добирають клітковину.
Але не варто засмучуватися, адже клітковина є у звичних і недорогих продуктах. Найдоступніші джерела для України:
- гречка, вівсянка, перловка, цільнозерновий хліб;
- квасоля, сочевиця, нут;
- капуста, морква, буряк, броколі, гарбуз;
- яблука, ягоди (у тому числі заморожені);
- насіння і горіхи (у розумних порціях).
Вітаміни та мікроелементи
Не варто також ігнорувати мікроелементи і вітаміни. Найважливішими з них можна назвати такі:
- Залізо — дає енергію, працездатність, є профілактикою анемії. Джерела: печінка, яловичина, бобові, гречка, гарбузове насіння.
- Кальцій — це наші здорові кістки, зуби і нервова система. Джерела: кисломолочні продукти, тверді сири, кунжут, зелень.
- Омега-3 — це підтримка серця, судин і протизапальний фон. Доступні варіанти: оселедець, скумбрія (не копчена!), сардини, а також лляне насіння і волоський горіх.
- Вітамін C важливий для тканин і відновлення, для краси шкіри. Джерела: болгарський перець, капуста (особливо ферментована, тобто квашена), ківі, цитрусові, сезонна малина.
- Вітамін D особливо актуальний у сезони, коли мало сонця. Він практично не міститься в продуктах харчування, тому призначають добавки D3. Однак краще обговорювати актуальність і дозування з сімейним лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання.
Супермаркет чи ринок?
Насправді, можна добре харчуватися, купуючи продукти як на ринках, так і в супермаркетах, якщо правильно підходити до вибору з представленого асортименту.
Супермаркет зазвичай виграє там, де важлива стабільність: молочні продукти, яйця, риба, м’ясо, заморозка, крупи. Продукти з контролем температури і термінів там купувати безпечніше, оскільки там завжди доступне маркування.
Ринок кращий у плані покупки сезонних овочів, зелені і фруктів, а іноді ще й у ціні. Якщо ви купуєте на ринках Києва, просто перевіряйте, щоб продукти, які повинні зберігатися в холоді, дійсно лежали в холодильниках, а не на відкритому повітрі. Не соромтеся пробувати продукт на смак і запах. Що стосується рослинної продукції, то, звичайно, купуючи пучок петрушки у бабусі, ви можете майже на 100% бути впевненими, що це вирощено без додавання хімікатів, оскільки це просто не вигідно при продажі невеликих партій.
Як бути веганам: звідки брати білок
Веганський раціон може бути повноцінним, але він потребує трохи більше планування. Головне завдання — регулярний білок і кілька критично важливих нутрієнтів.
- бобові, наприклад, сочевиця, нут, квасоля;
- соя: тофу, соєве молоко без цукру, едамаме;
- крупи і псевдокрупи: гречка, кіноа;
- горіхи і насіння: арахіс, гарбузове насіння, кунжут;
- сейтан (пшеничний білок), якщо немає непереносимості глютену.
Хороша новина в тому, що комбінація “бобові + крупи” допомагає правильно закривати амінокислотний профіль. Наприклад, нут з рисом або сочевиця з гречкою — це не просто смачно, це ще й правильно збалансовано.
Протеїнові добавки для веганів можуть допомогти, коли людина веде активний спосіб життя. Якщо ви займаєтеся спортом або вам складно добрати білок їжею, протеїн може стати необхідним інструментом, а не примхою. На українському ринку для веганів і вегетаріанців зазвичай зустрічаються гороховий, соєвий протеїн, а також суміші горох/рис.
При виборі звертайте увагу на вміст білка на порцію — не менше 20–25 г. Обирайте продукт з мінімумом цукру і сумнівних підсолоджувачів. Віддавайте перевагу зрозумілому складу без довгого списку ароматизаторів. Якщо у вас є порушення роботи нирок, печінки або ви вагітні, будь-які добавки краще обговорювати з лікарем!
І ще одна важлива деталь для строгих веганів: вітамін B12 майже завжди потребує добавки, тому що в рослинній їжі його практично немає в достатній кількості. Це той випадок, де краще не гадати, а зробити аналіз і узгодити схему з терапевтом або нутриціологом.
Кишечник і засвоюваність: допомога пробіотиків і пребіотиків
Здорове харчування — це не тільки про те, що ми з’їли, але і про те, як це все перетравилося і засвоїлося. Тут потрібно ввести два основні поняття: пробіотики — це корисні бактерії і пребіотики — це їжа для цих бактерій, найчастіше клітковина і особливі види вуглеводів.
Щоб отримати пробіотики з їжі, вживайте натуральний кефір, йогурт без цукру, квашену капусту (натуральну, без оцту!), інші ферментовані овочі.
Де взяти пребіотики:
- вівсянка, бобові;
- цибуля, часник, порей;
- банани (особливо не переспілі);
- яблука, ягоди, овочі.
Добавки з пробіотиками можуть бути корисні після антибіотиків або при деяких кишкових проблемах, однак вони не повинні замінювати харчування. Крім того, якщо є серйозні захворювання ШКТ, імунодефіцит або ви приймаєте складні препарати, вибір пробіотика краще обговорити з лікарем.
Продукти — вороги імунної системи
Харчуючись хорошими продуктами, ви паралельно можете звести всі зусилля нанівець, якщо одночасно постійно присутня шкідлива їжа. Звичайно, імунітет рідко руйнується від одного бургера. Проблему створює регулярність, коли шкідливе стає фоном.
- надлишок солодкого і солодких напоїв, особливо натщесерце;
- ультраперероблені продукти, де багато солі, цукру і дешевих жирів;
- трансжири і часте смаження у фритюрі;
- алкоголь;
- високовуглеводні перекуси без нормальних прийомів їжі.
Якщо ви хочете зрозуміле правило, воно звучить так: чим більше в раціоні нормальної їжі, тим менше залишається місця для харчового шуму.
Як створити культуру правильного харчування для дітей
Культура харчування для дітей починається з дуже простих речей: правила вдома, здорова атмосфера під час прийому їжі, режим. Коли в розкладі є сніданок, обід і вечеря, дитина менше тягнеться до хаотичних перекусів і солодкого.
Дотримуйтеся адекватного розміру порції, не змушуйте дитину доїдати щось і не тисніть на неї — тиск завжди породжує опір. Пропонуйте різноманіття в кожному прийомі їжі: овочі, крупу, білок. Перетворіть порцію їжі на щось красиве і яскраве, щоб навіть ненависні овочі захотілося з’їсти.
Дотримуйтеся принципу 80/20. Нехай 80% харчування буде звичайним (правильним), а 20% — для радості. Тоді солодке перестає бути чимось забороненим, і його вже не так сильно хочеться.
Залучайте дитину до приготування їжі. Навіть якщо вона просто миє яблуко або перемішує кашу, починає інакше ставитися до їжі. Дітям цікавіше їсти їжу, до приготування якої вони причетні.
Не забувайте, що перекуси становлять вагомий відсоток у дитячому раціоні. Тому замість печива спробуйте чергувати його з йогуртом, бананом, горішками, домашнім бутербродом (з темним хлібом).
Короткий висновок
Отже, у цій статті ми спробували дати максимум практичної інформації щодо збалансованого харчування для жителів великого міста, як Київ. Але варто пам’ятати ще й те, що харчування не скасовує стрес, віруси і втому — але воно створює міцний фундамент, на якому легше переносити навантаження і швидше відновлюватися. Почніть лише з кількох базових звичок здорового харчування, наприклад, додайте більше овочів і білка, налагодьте режим прийому їжі. Поступово ви увійдете у смак і відчуєте різницю не в теорії, а на практиці: більше енергії щодня, кращий сон, ментальний стан і менше застуд. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!